Od samého počátku mé praxe mi lidé kladou tyto dotazy: Který cukr mám jíst? Čím nahradit bílý cukr? Jak poznat v té široké nabídce na pultech obchodů a lékáren opravdu zdravý cukr? A ještě mnoho dalších otázek spojených se sladkými potravinami. V tomto článku naleznete jednoduché shrnutí, díky němuž bude pro Vás snadnější se v této problematice vyznat 🙂
Hnědý cukr je totéž, co bílý
V první řadě jedna špatná zpráva: hnědý třtinový cukr se od toho klasického bílého chemickým složením příliš neliší, přestože každý z nich se vyrábí z jiné plodiny. Oba tyto cukry však můžeme nazývat sacharóza. Hnědý cukr bohužel není o moc zdravější, přestože obsahuje melasu. Podíl melasy není natolik výrazný, aby měla konzumace hnědého cukru pro naše tělo pozitivní dopad. Třtinový cukr tedy možná lépe chutná a vypadá, ale tím jeho pozitiva v podstatě končí.
Každý sirup může mít jiné složení
Pokud jste nahradili klasický cukr rostlinným sirupem, možná jste pro vaše tělo udělali něco prospěšného, ale možná ne tak docela. Je třeba se orientovat v tom, co vlastně který sirup obsahuje. Například sirup z agáve obsahuje příliš vysoké procento fruktózy a může způsobovat dlouhodobé trávicí problémy a dokonce i diabetes. (V mých receptech naleznete sirup z agáve jako jednu z variant slazení pouze z důvodu, že se jedná prakticky o jediné snadno dostupné veganské raw sladidlo. Já osobně však sladím raději medem.)
Pokud tedy chcete koupit zdravý sirup (a nejste diabetici), vybírejte z druhů, které mají spíše o něco vyšší obsah glukózy než fruktózy, případně alespoň stejný poměr glukózy a fruktózy.
- Rýžový sirup má například vysoký obsah glukózy (ale tím pádem také vysoký glykemický index).
- Podobně je na tom i datlový sirup.
- Javorový sirup je takovým kompromisem – obsahuje relativně málo fruktózy a současně nemá ani moc vysoký glykemický index.
- Pokud ve složení potraviny naleznete uveden glukózový sirup, není to katastrofa, ale existují i méně průmyslově zpracovaná glukózová sladidla (například med, hroznová šťáva, rozinky nebo datle).
- Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup je naopak přímo nabitý fruktózou, a proto bychom se mu měli vyhnout.
- Melasa je na minerály bohatý hustý sirup, který však obsahuje jen nízké procento cukrů (glukózy a fruktózy), proto se nehodí na slazení vždy a pro každého. Také jeho chuť nemusí vyhovovat všem druhům strávníků. Pokud se ale rozhodnete sladit melasou, zabezpečíte si tak poměrně bohatý zdroj železa, což jistě stojí za pokus.
Jistě narazíte i na další druhy sirupů. První, po čem pátrejte, je právě obsah fruktózy (té potřebujeme mít v sirupu méně než glukózy) a poté se zaměřte na hodnotu glykemického indexu (GI) – tu potřebujeme mít také pokud možno co nejnižší. Pokud naleznete pouze sirup s vyšším GI, nezoufejte. Jestliže kombinujeme potraviny s vysokým GI v jednom jídle společně s potravinami obsahujícími tuky, bílkoviny a případně také vlákninu, GI se tím snižuje.
Med nebo slad?
Kvalitní med od včelařů i obilné slady obsahují optimální kombinaci glukózy a fruktózy a nemají příliš vysoký glykemický index. Chuťově je lahodnější med. Ten navíc obsahuje i cenné živiny, vhodné pro přírodní léčbu nejrůznějších onemocnění. Vyhýbejte se však medům s neznámým původem. Nepasterizovaný a nerozehřívaný med od včelaře je nejzdravější.
Hroznový, palmový a kokosový cukr
Hroznový cukr je vlastně jinými slovy čistá glukóza, což s sebou nese negativum v podobě vysokého glykemického indexu. Hroznový cukr nám dobře poslouží při hypoglykemii (nedostatek glukózy v krvi), ale pro běžné slazení ho pro jeho vysoké průmyslové zpracování nedoporučuji. Narozdíl od medu, sirupů, sladů a ovoce neobsahuje hroznový cukr žádné živiny navíc. Doporučuji vyhýbat se i hroznovým „bonbonům“, prodávaným v lékárnách a bio obchodech.
Palmový a kokosový cukr nepřináší našemu tělu nic výrazně pozitivního. Dá se říci, že efekt na zdraví je podobný jako u klasického cukru. Doporučuji používat tyto cukry jen omezeně (například na poprášení štrůdlu).
Přírodní sladidla ano či ne?
Že nejsou umělá sladidla zdravá, už patrně víte. Avšak co se týče přírodních sladidel, i zde bohužel existují jistá rizika.
- Stévie neobsahuje žádné cukry ani kalorie a je považována za sladidlo zdravé. Dle některých studií však i stévie může mít negativní dopad na naše zdraví, například snižuje tlak, může způsobovat bolest hlavy, snižovat hladinu cukru v krvi pod optimum a u některých pacientů zhoršovat diabetes. Doporučuji proto používat stévii spíše omezeně a v co nejpřirozenější formě.
- Xylitol je sladidlo vyráběné z březové šťávy či kukuřice. Narozdíl od stévie nemá nulový obsah kalorií, protože skutečně obsahuje cukry (ve formě cukrů alkoholových). Ve srovnání s klasickým cukrem má však xylitol asi o 40% méně kalorií. Má také nízký GI a je prospěšný pro zdraví zubů a naši střevní mikroflóru. Ve vysokých dávkách může toto sladidlo působit projímavě, jinak však nejsou žádné negativní účinky známy.
- Maltitol je sladidlo podobné xylitolu, není však vhodný pro celiaky, protože se v některých případech může získávat také z pšeničného škrobu. I zde se můžou vyskytnout drobné trávicí obtíže v případě konzumace vysokého množství tohoto sladidla.
Jak se v tom všem vyznat?
Pokud i teď máte v hlavě zmatek a není vám jasné, čím vlastně sladit, řiďte se následujícími pravidly:
- Vše, co jde osladit přidáním čerstvého ovoce, slaďte pouze čerstvým ovocem.
- Nahraďte bílý a hnědý cukr medem. Pokud odmítáte med, zvolte rýžový, datlový nebo javorový sirup, případně obilný slad.
- Čím vyšší glykemický index, tím více je potřeba dbát na vyváženost živin v jídle. Nekonzumujte glukózové sirupy samotné, ale přidejte do jídla také tuk, případně bílkoviny a také vlákninu, aby se snížil glykemický index potravy.
- Vyzkoušejte melasu, možná vám zachutná v kaších nebo nápojích.
- Pokud chcete opravdu výrazně snížit obsah cukrů v jídle, nejlépe poslouží pravděpodobně xylitol.
- V případě, že sladíte sušeným ovocem, přidejte do jídla také tuk (například ořechy nebo semínka), případně bílkoviny nebo také vlákninu, aby se snížil glykemický index potravy.
Podrobnější informace o hubnutí nebo zdravé stravě se dozvíte například v těchto článcích (ale i mnohých dalších v sekci blog):
- Jak nahradit lepek?
- Jak se zbavit choré posedlosti jídlem?
- Jak získat pevnou vůli k hubnutí?
- Jak poznat, že mám orthorexii?
- Nesmím jíst, protože…
- Proč tak často hřešíme jídlem? Koloběh selhávání.
- 8 “dietních” pomocníků, kteří nám hatí hubnutí
- V čem tkví umění jíst trvale zdravě a zhubnout napořád?
Podívejte se i na má videa
Jste z toho zmatení? Nedozvěděli jste se vše, co by vás zajímalo? Ráda vám s jídleníčkem poradím osobně na individuální konzultaci, nebo přijďte na moje kurzy
Přebírání textů:
- tištěná média — přebírání nezměněných textů je zdarma s podmínkou uvedení zdroje
- online média — je možné pouze přebrat upoutávku v délce perexu nebo jednoho odstavce a pro zbytek textu odkazovat na web www.najimseazhubnu.cz