Hubnete nebo chcete jíst zdravě? 13 základních potravin do vaší kuchyně

Klienti se mě často ptají, jaké základní potraviny si mají nakoupit do lednice nebo do spíže jako stavební kameny nového jídelníčku. Nejedná se o žádné zázračné prostředky pro hubnutí nebo léčbu nemocí, ale o zdravé a výživné potraviny, které by měly být běžnou součástí našich domácích zásob. Těchto několik potravin je zkrátka dobré mít při ruce 🙂

1. Ovoce a zelenina

Zní to jako klišé, ale věnujte pozornost vysvětlení. Pokud vypouštíme z jídelníčku lepek, potažmo veškeré pečivo (článek na téma pečivo jsem napsala pod tímto názvem: Jaké jíst pečivo a jak je skladovat? ), je nezbytné ho nahradit jiným bohatým zdrojem sacharidů. Ovoce je v tom případě nejvýhodnější volba, protože kromě přírodních (tzv. endogenních) sacharidů obsahuje také velké množství živin potřebných pro zdravý metabolismus a vlastně celý organismus. Mám na mysli vitaminy, minerály a enzymy. Pečivo je naproti tomu potravina s nízkou nutriční hustotou, což znamená, že na sto gramů pečiva připadne daleko méně výše zmíněných živin. V podstatě pečivo obsahuje spíš jen kalorie, sůl, lepek a někdy dokonce nezdravé ztužené tuky. Jako zdroj sacharidů je možné použít také brambory, jáhly, luštěniny nebo rýži, nicméně i tyto potraviny mají nižší nutriční hustotu než právě ovoce. Proto mějte vždy po ruce mísu ovoce, především dopoledne.

Zeleninu považujte za takové odpolední ovoce. Má méně sacharidů i kalorií, proto se hodí jako odpolední základ redukčního nebo udržovacího jídelníčku. Stejně jako ovoce má velké množství vitaminů, minerálů i enzymů a samozřejmě také vlákninu, která čistí naše střevo. Když se naučíte při chuti na „něco“ sáhnout po paprice nebo jiné zelenině, máte vlastně vyhráno.

2. Len

Lněné semínko má hned několik velkých plus. Je to lokální potravina, je celkem levné, má vysoký obsah vlákniny a je to jedna z potravin nejbohatších na omega 3 mastné kyseliny, které působí protizánětlivě, rozšiřují cévy, působí dobře na nervový systém a na naši psychiku. V neposlední řadě pomáhá opět čistit střevo, detoxikovat organismus a redukovat hmotnost. Kupujte pouze celé semínko a melte si ho bezprostředně před konzumací (například pomocí elektrického mlýnku na kávu, který vás přijde přibližně na 400kč). Mletý len chutná příjemně oříškově a je výborný s rozmačkaným banánem nebo s jogurtem a medem. Můžete ho ale přidat i například do salátů. Mleté semínko nikdy tepelně nezpracovávejte. Celé lněné semínko je možné máčet ve studené vodě, kde vytvoří gel. Snadněji se potom rozkouše a vstřebá. V této podobě je vhodné len zpracovávat při teplotách do 42°C.

3. Mák

Máme štěstí, že v naší zemi neplatí zákaz pěstování a prodeje této rostliny. Mák je nejbohatší zdroj vápníku. Obsahuje ho až 12x více než mléko. K tomu ale obsahuje zdravé rostlinné tuky, vlákninu, další minerály, vitaminy i enzymy. Platí na něj totéž, co na len – není dobré kupovat mák už namletý. I mák můžete mlet v elektrickém mlýnku na kávu, a to jen v množství, které se chystáte hned upotřebit. Mák se hodí do sladkých kaší, do dezertů i cukroví. Nejvhodnější je mák konzumovat opět tepelně neupravený. Mnoho receptů obsahujících mák naleznete na těchto stránkách. Stačí použít vyhledávací okénko v záhlaví.

4. Pohanka

Berte to tak, že pohanka jsou vaše nové musli, vaše nové palačinky, váš nový bulgur, vaše nová ovesná kaše atakdále 🙂 Pohanka by měla být v našem jídelníčku na piedestalu. Je totiž přirozeně bezlepková a obsahuje kromě vlákniny a polysacharidů vysoké množství rutinu, který léčí naše cévy. Ideální je pohanku máčet, klíčit či spařit. Osobně mám nejraději máčenou pohanku s banánem, medem nebo sirupem z agáve a mákem či lnem. Moje dcera zase zbožňuje palačinky z máčené pohanky rozmixované s banánem a datlemi, smažené na kokosovém tuku. Z pohanky se dá dělat také raw pizza, raw rizoto, raw sušenky a mnoho dalších jídel. Opět použijte vyhledávací okénko v záhlaví 🙂

5. Rýže

Rýže je jednou ze základních škrobových potravin na celém světě. Kdo má rýži, hlady neumře. Stejně jako brambory, jáhly, čočka a pohanka může být rýže součástí mnoha vydatných pokrmů. Dávejte však pozor, abyste rýži nehltali a dobře ji rozkousali. Předejdete tak špatnému natrávení škrobu a následným střevním potížím. Ne každý ví, že z máčené rýže je dokonce možné vyrábět raw mléko.

6. Brambory

Platí u nich totéž co u rýže, ostatně proto je v našich zemích Marie Terezie přikázala pěstovat. Aby zamezila hladomoru. Obsah vitaminu C a schopnost brambor uchovávat tento vitamín činí z brambor tzv. ochrannou potravinu proti kurdějím. Zároveň jsou brambory doporučovány jako dietní strava, protože obsahují mnohem méně sušiny než obiloviny a tudíž i menší množství využitelné energie.

7. Vlašské ořechy

Jsou lokální, jsou pro mnohé z nás snadno dostupné z vlastních zdrojů, můžeme je v sezóně sehnat zcela čerstvé, protože k nám neplují lodí přes polovinu zeměkoule, a obsahují omega 3 mastné kyseliny. Jednoznačně ořechy číslo jedna v našem jídelníčku.

8. Med nebo sirup z agáve

Záleží pouze na vašem přístupu. Pokud jste vegani, zvolte sirup z agáve. V obojím případě jde o zdravější náhradu cukru (a to i toho třtinového). Med má trochu výhodnější složení, protože obsahuje kombinaci glukózy, fruktózy a malého procenta sacharózy, zatímco sirup z agáve je z většiny složen z fruktózy. Med i sirup z agáve lze sehnat v raw kvalitě. Pokud chcete něco zdravěji přisladit, použijte tato sladidla, nicméně stejně jako u jakéhokoli koncentrovaného cukru platí, že nadměrná konzumace škodí.

9. Kokosový olej

Tento olej využijete na jakoukoli tepelnou úpravu, protože je termostabilní, což znamená, že snese i dlouhodobě vysoké teploty. Já ho navíc používám místo chemických krémů na celé tělo a nikdy jsem neměla z pokožky lepší pocity (nanáší se na mokrou pokožku, nebo přidejte lžíci do koupele). Pro vegany je kokosový olej navíc zdrojem nasycených mastných kyselin, které se podílí na stavbě buněčných membrán a syntéze hormonů.

10. Jablečný ocet

O zázračných účincích tohoto octa koluje mnoho zvěstí, ale bohužel žádná vědecky prokázaná. I tak je však tento ocet jedním z nejvhodnějších do naší kuchyně. Opravdu kvalitní jablečný ocet (má žlutou až nahnědlou barvu) se během výroby nesíří, takže si zachovává své živé kultury. Ocet vyrobený z celých jablek (jiný se nevyplatí kupovat) obsahuje kyselinu maleinovou, podílející se na zažívacím procesu. Pomáhá rozhýbat střevní peristaltiku a výborně se hodí jak do salátů, tak i na dušenou zeleninu a podobně. Oblíbená kombinace je jablečný ocet-med/sirup z agáve. Jablečný ocet také může sloužit jako kondicionér po umytí vlasů. Dvě lžíce octa rozmíchejte v půl litru vody a vlasy přelijte. Neoplachujte.

11. Červená čočka

Je nejlépe stravitelnou luštěninou, a proto ji můžete dát i dětem. Je to zdroj bílkovin a zasytí. Můžeme ji konzumovat klíčenou (neloupanou) nebo vařenou (loupanou). Oproti jiným luštěninám se velmi snadno vaří, není ji třeba máčet. Obsahuje mnoho železa, a tím podporuje krvetvorbu. Červená loupaná čočka má tendenci k rozvaření, vytváří kašovitou strukturu, takže výborně zahušťuje polévky, skvělá je kořeněná se zeleninou nebo se hodí i na pomazánky. V omezeném množství by čočku měli jíst lidé nemocní dnou a revmatismem a všichni s velmi slabým zažíváním.

12. Mořské řasy

Pokud nekonzumujete ryby, jsou pro vás mořské řasy spolehlivým zdrojem jódu důležitého pro zdraví štítné žlázy. Kromě toho jód zlepšuje mentální funkce, zklidňuje nervy, urychluje metabolismus, pomáhá spalovat přebytečné tuky. Jód je také známý pro své silné desinfekční účinky (dříve dokonce lékař při angíně potíral mandle tzv. lugolovým, tj. jodovým roztokem. Nebyla pak zapotřebí antibiotika). Nejvíce jódu obsahuje řasa Kelp (neboli Kombu), dokonce je možné se při vyšším příjmu této řasy jódem předávkovat. Listy Kombu někdy bývají potaženy bílým přírodním práškem. To je způsobeno kyselinou glutaminovou, díky níž jsou luštěniny vařené s Kombu lépe stravitelné a rychleji se uvaří.

13. Rozinky

Zdravá alternativa mlsání nejen pro děti. Pro sportovce zase rychlý zdroj glukózy potřebné pro sportovní výkon. V neposlední řadě zdroj vitaminu A, B1, B2, C, železa, draslíku i vápníku. Můžeme je využít jako sladilo do nejrůznějších pokrmů.

Samozřejmě existuje mnoho dalších prospěšných potravin, jako jsou například další druhy semínek, ořechů, luštěnin, pseudoobilnin, všemožných bylin, koření a hlíz. Záměrně v článku neuvádím žádné živočišné potraviny, protože sestavit vyvážený jídelníček včetně těchto potravin není nic složitého (stačí zařadit ryby, kvalitní kysané mléčné výrobky, kvalitní vejce a čas od času kvalitní hovězí maso). Zároveň je pravdou, že nejčastější chybou Čechů je příliš vysoká konzumace živočišných produktů, a tak je na místě osvěta a propagace především, co se týče přirozených rostlinných potravin. Sestavit však jídelníček zcela bez živočišných potravin může být pro mnohé oříšek. V případě, že jste vegani, pročtěte si také článek s názvem: 8 nejčastějších chyb veganského jídelníčku.

Přeji vám mnoho štěstí a radosti s vaší novou přirozenou stravou 🙂

Podrobnější informace o hubnutí nebo zdravé stravě se dozvíte například v těchto článcích (ale i mnohých dalších v sekci blog):

Podívejte se i na má videa

Jste z toho zmatení? Nedozvěděli jste se vše, co by vás zajímalo? Ráda vám s jídleníčkem poradím osobně na individuální konzultaci, nebo přijďte na moje kurzy

Úvodní foto: Ludmila Kadlecová – www.ludmilakadlecova.cz

Přebírání textů:

tištěná média — přebírání nezměněných textů je zdarma s podmínkou uvedení zdroje
online média — je možné pouze přebrat upoutávku v délce perexu nebo jednoho odstavce a pro zbytek textu odkazovat na web www.najimseazhubnu.cz